Ülőmunka hátrányai: sporttal a magas vérnyomás csökkentéséért

A mozgástól több magasvérnyomással élő beteg pont azért fél, mert attól tart, hogy ez csak még jobban meg fogja emelni a vérnyomását. A sport általában hosszútávon kedvező hatással van a vérnyomásunkra, valamint a rendszeres edzés során a pulzusproblémák javulása is várható. Azonban fontos hangsúlyozni, hogy magas vérnyomással élő/kezelt Pácienseknek a sporttevékenység megkezdése előtt orvossal való konzultáció feltétlenül javasolt, viszont jól beállított vérnyomásértékek mellett bármely mozgásforma engedélyezhető.

A magas vérnyomás (hipertónia) a fejlett országok egyik népbetegsége, az egyik leggyakoribb népegészségügyi probléma, körülbelül minden harmadik felnőtt embert érint világszerte [1,2]. Az optimális vérnyomásérték 120/80 Hgmm körüli érték [3]. Magas vérnyomásnak, szaknyelven hipertóniának nevezzük, amennyiben a vérnyomás tartósan 139/89 Hgmm fölötti[3]. Ilyen esetben tanácsos szakember felkeresése. Ebben a cikkben röviden összefoglaljuk a magas vérnyomás ismérveit, kezelését és azt, hogy ehhez hogyan járul hozzá a rendszeres testmozgás.

A vérnyomás mérésénél két értéket szoktunk megadni, a szisztolés (összehúzódási) és a diasztolés (kitágulási) értéket. A szisztolés a legmagasabb vérnyomásérték, azt mutatja meg, hogy mekkora a vérnyomás az erekben a szív összehúzódásának pillanatában, míg a diasztolés a legkisebb, a szívverések közötti vérnyomásérték. Magas vérnyomás esetén a véredényekben lévő vér túlságosan feszíti azoknak a falát. Eredetét tekintve lehet elsődleges vagy másodlagos. Az elsődleges (vagy másnéven esszenciális) hipertónia tulajdonképpen a hétköznapi értelemben vett hipertónia, az összes eset 80%-a, amely hátterében nincsen kézzelfogható szervi elváltozás, nem egy másik meglévő kórkép okozza a tüneteket. Ez egy multifaktoriális kórkép, amelynek a kialakulásában sok tényező játszik közre, genetikai hajlam, környezeti tényezők, aktuális stressz, magas sótartalmú étrend, elhízás, dohányzás és a mozgásszegény életmód, amelyek együtt alakítják ki a megemelkedett vérnyomást [3].

Kategória	Szisztolés érték	Diasztolés érték
Optimális	<120	<80
Normális	120-129	80-84
Magas normális	130-139	85-89
1. fokú hipertenzió	140-159	90-99
2. fokú hipertenzió	160-179	100-109
3. fokú hipertenzió	>180	>110

Forrás: 2018 ESC/ESH Guidelines for the management of arterial hypertension [4]

Fontos kiemelni, hogy amennyiben csak a szisztolés, vagy a diasztolés érték haladja meg a határértéket ugyan úgy fennáll a hipertónia diagnózisa, mintha mind a két érték meghaladja.

Másodlagos hipertónia esetén a magas vérnyomás hátterében valamilyen pontosan megállapítható kórfolyamat áll. Ilyenek például a veseérszűkület miatt kialakuló renális hipertónia, endokrinológiai betegségek miatt kialakuló hipertónia vagy azok a kórképek, amelyek hátterében valamilyen fejlődési rendellenesség áll (pl. aortafőverőér szűkület).

Mindennapi szokásaink is nagy hatással vannak a vérnyomásértékünkre, a dohányzás a nikotin érszűkítő hatása miatt emeli a vérnyomást, az alkohol pedig a fokozott folyadékbevitel útján vezet hipertóniához. A kávé és energiaital fogyasztásunkra is fokozottan ügyelni kell, a túlzott koffeinbevitel is megemelheti a vérnyomásunkat, de napi 1-2 csésze kávé fogyasztása még nem vezet tartós hipertóniához [5,6].

A magas vérnyomás nagyon sok esetben nem okoz panaszokat, így sokáig, akár egy rutin szűrésig tünetmentes maradhat. Tünetként megjelenhet a tarkótáji fejfájás, szédülés, fáradékonyság. A későbbi tünetek és a szövődmények első sorban attól függenek, hogy melyik szervet érinti leginkább a magas vérnyomás. A magas vérnyomás kezeletlenül nagyon súlyos, akár halálos szövődményekkel járhat, mint például a pangásos szívelégtelenség, veseelégtelenség, szívinfarktus vagy az agyvérzés [7]. Ezen okoknál fogva rendkívül fontos, hogy időben felismerjük és kezeljük. A magas vérnyomás okainak kivizsgálásai közé tartozik a az EKG, szív-ultrahang, mellkas-röntgen, laborvizsgálat, szemészeti vizsgálat.

A magas vérnyomás kezelésének a célja, hogy a vérnyomás tartósan 140/90 Hgmm célérték alá csökkenjen. Ebben elsődleges az életmódváltoztatás, amelyet szükség esetén gyógyszeres kezeléssel egészítenek ki. Az életmódváltoztatáson belül hangsúlyozandó a fizikai aktivitás és a táplálkozás fontossága.

A túlsúlyos betegek esetén a testsúly csökkentés elsődleges célpont. Ennek érdekében a fizikai aktivitás, só- és zsírszegény, rostdús ételek fogyasztása szükséges. A napi konyhasóbevitelt 5 gramm alá kell csökkenteni, közben a megfelelő kalcium-, magnézium- és káliumbevitel fenntartása mellett [8]. A napi alkoholfogyasztás maximuma férfiaknál 2, nőknél 1 egység ital [9]. Lehetőleg a dohányzás teljes elhagyása szükséges. Ezek mellett a mindennapi rohanó életünkben nagyon fontos a megfelelő stresszkezelés, szükség esetén a stresszoldó technikák elsajátítása.

A kezelés elemei	Ajánlás	Szisztolés vérnyomás csökkentése
Testsúlycsökkentés	BMI < 25kg/m2	5-20 Hgmm/10 kg
Sófogyasztás	<5g/nap	2-8 Hgmm
Mediterrán étrend	Zöldség, gyümölcs, zsírszegény termékek fogyasztása	8-14 Hgmm
Fizikai aktivitás	30-60 perc/nap	4-9 Hgmm
Alkoholfogyasztás	Nem több, mint 2 ital/nap/férfi, vagy 1 ital/nap/nő	2-4 Hgmm

Forrás: Ghezelbash, Sima, and Azam Ghorbani. „Lifestyle modification and hypertension prevention.” ARYA Atherosclerosis (2012): 202-207. [10]

A mozgás hatása a vérnyomásra:

A sport multifaktoriális módon csökkenti a vérnyomást. A kardiovaszkuláris rendszer trenírozásának következményeként a szív összehúzó ereje növekszik, ezért a rendszeres sport hatására a szívnek nyugalomban már kevesebbszer kell összehúzódni ahhoz, hogy ugyanannyi vért pumpáljon az ereinkbe. Másrészt a sport tartósan alacsonyabb szinten tartja a vérnyomást, emellett testsúlycsökkentő hatású, amely pedig közvetve csökkenti a vérnyomást, mivel akkor kisebb vértérfogatra van a testnek szüksége, valamint kisebb tömegű szövetet kell tápanyaggal ellátni.

A hatását továbbá a szimpatikus idegrendszer aktivációjának a csökkentésén és az erek simaizmainak a lazításán keresztül is kifejti. A sport akutan továbbá csökkenti a stresszt, amelyet kiadunk magunkból egy jó futással, konditeremi edzéssel vagy egyéb sportformával, így a stressz okozta vérnyomásemelkedést is csökkenti [7]. A mozgástól több magasvérnyomással élő beteg pont azért fél, mert attól tart, hogy ez csak még jobban meg fogja emelni a vérnyomását. A sport általában hosszútávon kedvező hatással van a vérnyomásunkra, valamint a rendszeres edzés során a pulzusproblémák javulása is várható. Azonban fontos hangsúlyozni, hogy magas vérnyomással élő/kezelt Pácienseknek a sporttevékenység megkezdése előtt orvossal való konzultáció feltétlenül javasolt, viszont jól beállított vérnyomásértékek mellett bármely mozgásforma engedélyezhető.

És milyen mozgásformát válasszak és mennyit mozogjak?

A magas vérnyomás karbantartására azt javasoljuk, hogy mozogjon rendszeresen – heti 150 perc közepes intenzitású kardio mozgás javasolt [2] (állóképességi sportok), mint például a futás-kocogás, úszás, tánc, kerékpározás vagy nordic walking [11]. Az edzés kezdetekor a vérnyomás ne haladja meg a 180/100 Hgmm-t, sport közben pedig ne menjen 210/120 Hgmm fölé! Továbbá nem javasoljuk a nehéz súlyzós, feszítő gyakorlatokat, küzdősportokat, amelyek nagy mértékben megemelik az edzés közbeni vérnyomást. Az Amerikai Sportorvosi Társaság a napi 30 perc dinamikus, aerob mozgást javasolja, egy kis erősítő edzéssel kiegészítve [12]. A dinamikus aerob mozgásnak van a legnagyobb vérnyomáscsökkentő hatása hosszútávon, így ezt a típusú kardio edzést javasolják a leginkább [11].

A sport kiválasztásánál nem utolsó szempont, hogy élvezze az adott sporttevékenységet, lelje kedvét benne, mert akkor a rendszeresség nem egy teher lesz, hanem kikapcsolódás. Erre pedig lehet építkezni. Az edzésterv felépítésénél pedig roppant fontos a fokozatosság, főleg, ha még sosem sportoltunk rendszeresen, ebben az esetben ajánlott szakember véleményét is kikérni mielőtt a sporthoz nekikezdenénk, mert egyes fennálló kórképek (pl koszorúér betegség) komoly egészségügyi kockázatot rejtenek magukban amennyiben hirtelen megnövekszik a fizikai aktivitásunk, nem mellékesen az izületeket is nagyobb terhelés érheti, ezzel fájdalmakat okozva.

Kezdetnek elég napi 15 perc tempósabb sétával kezdeni, ami szépen kocogássá vagy futássá alakulhat, ahogy mi is egyre fittebbek lehetünk, vagy beiktathatunk a hétköznapok közé hétvégi túrázásokat is. Nekünk is több sikerélményünk lesz, ha folyamatosan elérhető célokat tűzünk ki magunk elé, másrészt a sérüléseknek is sokkal kisebb az esélye, ha fokozatosan szoktatjuk hozzá a szervezetet a rendszeres sporthoz. Amennyiben tanácstalanok vagyunk az edzéstervünkkel kapcsolatban, ne féljünk felkeresni egy tanácsadót, személyi edzőt vagy eljárni egy csoportos edzésre, ahol a megfelelő szakember utasítására edzhetünk szakszerűen.

Modern korunkban tulajdonképpen egy háborút vívunk a 21. század népbetegségei ellen, köztük a magas vérnyomással szemben is [13]. Ez ellen az egyik leghatásosabb életmódbeli váltás a rendszeres sport, amely hatékonyan tudja csökkenteni hosszútávon a vérnyomást, szóval amint tehetjük a munka után öltsünk egy futócipőt és menjünk el sportolni egyet a stresszes napot lezárva.

Nagyon szépen köszönöm a cikk lektorálásában és a struktúrálásában a segítséget Dr. Salló Zoltán kardiológus, EHRA akkreditált elektrofiziológus, Dr. Gyurok Gergő érsebész rezidens, Dr. Babity Máté, Dr. Posta Máté és Dr. Turai Péter PhD hallgató barátaimnak.

Források:

1. Mills, K.T.; Stefanescu, A.; He, J. The global epidemiology of hypertension. Nat Rev Nephrol 2020, 16, 223-237, doi:10.1038/s41581-019-0244-2.

2. Cornelissen, V.; Smart, N. Exercise for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Journal of the American Heart Association. Cardiovascular and Cerebrovascular Disease 2013, 2.

3. Murphy, J.G.; Lloyd, M.A. Mayo Clinic cardiology: concise textbook; Oxford University Press: 2012.

4. Williams, B.; Mancia, G.; Spiering, W.; Agabiti Rosei, E.; Azizi, M.; Burnier, M.; Clement, D.L.; Coca, A.; de Simone, G.; Dominiczak, A., et al. 2018 ESC/ESH Guidelines for the management of arterial hypertension. Eur Heart J 2018, 39, 3021-3104, doi:10.1093/eurheartj/ehy339.

5. Zhang, Z.; Hu, G.; Caballero, B.; Appel, L.; Chen, L. Habitual coffee consumption and risk of hypertension: a systematic review and meta-analysis of prospective observational studies. The American journal of clinical nutrition 2011, 93, 1212-1219.

6. Grosso, G.; Micek, A.; Godos, J.; Pajak, A.; Sciacca, S.; Bes-Rastrollo, M.; Galvano, F.; Martinez-Gonzalez, M.A. Long-term coffee consumption is associated with decreased incidence of new-onset hypertension: a dose–response meta-analysis. Nutrients 2017, 9, 890.

7. Manfredini, F.; Malagoni, A.M.; Mandini, S.; Boari, B.; Felisatti, M.; Zamboni, P.; Manfredini, R. Sport therapy for hypertension: why, how, and how much? Angiology 2009, 60, 207-216.

8. Sacks, F.M.; Svetkey, L.P.; Vollmer, W.M.; Appel, L.J.; Bray, G.A.; Harsha, D.; Obarzanek, E.; Conlin, P.R.; Miller, E.R.; Simons-Morton, D.G. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. New England journal of medicine 2001, 344, 3-10.

9. Sesso, H.D.; Cook, N.R.; Buring, J.E.; Manson, J.E.; Gaziano, J.M. Alcohol consumption and the risk of hypertension in women and men. Hypertension 2008, 51, 1080-1087.

10. Ghezelbash, S.; Ghorbani, A. Lifestyle modification and hypertension prevention. ARYA Atherosclerosis 2012, 202-207.

11. Mosca, L.; Benjamin, E.J.; Berra, K.; Bezanson, J.L.; Dolor, R.J.; Lloyd-Jones, D.M.; Newby, L.K.; Pina, I.L.; Roger, V.L.; Shaw, L.J. Effectiveness-based guidelines for the prevention of cardiovascular disease in women—2011 update: a guideline from the American Heart Association. Circulation 2011, 123, 1243-1262.

12. Pescatello, L.S.; Franklin, B.A.; Fagard, R.; Farquhar, W.B.; Kelley, G.A.; Ray, C.A. Exercise and hypertension. Medicine & Science in Sports & Exercise 2004, 36, 533-553.

13. Booth, F.W.; Gordon, S.E.; Carlson, C.J.; Hamilton, M.T. Waging war on modern chronic diseases: primary prevention through exercise biology. Journal of applied physiology 2000, 88, 774-787.

A mozgás hatása a vérnyomásra:

És milyen mozgásformát válasszak és mennyit mozogjak?

Források:

Ismeretterjesztő cikkek: